Regelmäßiger Sport fördert Herzgesundheit

Laut dem im Frühjahr vorgestellten Deutschen Herzbericht der Deutschen Herzstiftung waren auch 2018 Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems hierzulande die häufigste Todesursache. Weil sie durch eine ungesunde Lebensweise und andere beeinflussbare Negativfaktoren verursacht werden, sind sie nach Ansicht der Kardiologen zu etwa 70 % vermeidbar. Eine Möglichkeit, die Herzgesundheit zu verbessern, besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben.

Herzgesundheit heute

Der Deutsche Herzbericht 2018 führt die Herzinsuffizienz als häufigsten Grund für eine Einweisung ins Krankenhaus an. Die chronische Herzerkrankung ist Folge eines Herzinfarkts, von chronischem Bluthochdruck, Vorhofflimmern, Herzklappenerkrankungen und Diabetes mellitus. Würden diese erfolgreich behandelt oder schon im Vorfeld vermieden, wäre die Herzschwäche kein so gravierendes Problem mehr. Herzinsuffizienz wird oft zu spät wahrgenommen. Patienten, die beim Treppensteigen Luftnot haben, machen oft ihr höheres Lebensalter dafür verantwortlich. Häufig geschwollene Beine bereiten keine Schmerzen und werden daher oft bagatellisiert. Doch kann sich hinter diesen unspezifischen Symptomen eine chronische Herzinsuffizienz verbergen. Herzrhythmusstörungen und erkrankte Herzklappen führten 2018 ebenfalls häufiger zu stationären Klinikaufnahmen. Andere aktuelle Zahlen zum Thema Herzgesundheit geben ebenfalls zu denken.

Als wirksame Präventionsmaßnahme empfiehlt die Deutsche Herzstiftung regelmäßige körperliche Bewegung. Optimal zur Vorbeugung von Herz- und Gefäßerkrankungen sind Ausdauersportarten wie beispielsweise Schwimmen, Wandern, schnelles Spazierengehen, Joggen, Nordic Walking und Radfahren. Unterstützen Sie Ihr Herzgesundheit förderndes Cardio-Training am besten durch gesunde Ernährung, Stressreduzierung und Rauchverzicht.
Die Expertenmeinung der Deutschen Herzstiftung wird unter anderem von einer im Fachmagazin The Lancet veröffentlichten Studie gestützt. Als wichtigste Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten in den westlichen Industrienationen nennen die Kardiologen Diabetes mellitus, bauchbetonte Adipositas und dauerhaft zu hohe Cholesterinwerte.

Herz-Kreislauf-System und regelmäßiger Sport

Treiben Sie regelmäßig Sport, senken Sie Ihr Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen. Die körperliche Anstrengung sorgt dafür, dass Ihr Herz öfter schlägt und eine größere Menge Blut pro Minute in Ihren Körper pumpt. Dadurch werden alle Organe besser mit Sauerstoff versorgt. Regelmäßiges Cardio-Training

• vergrößert das Herz. Bei Ausdauersportlern wiegt es bis zu 500 Gramm (Nichtsportler: 300 Gramm).
• erhöht das Herzminutenvolumen im Belastungszustand auf maximal 35 Liter. Bei Nichtsportlern pumpt der Herzmuskel in derselben Zeit höchstens 20 Liter Blut durch den Organismus.
• steigert die Sauerstoffaufnahme bei Sportlern auf 5,2 l/min verglichen mit 2,8 l/min bei untrainierten Personen.

Das durch regelmäßigen Ausdauersport vergrößerte Herz kann Ihrem Körper bei jedem Herzschlag eine größere Menge Sauerstoff zuführen. Daher schlägt es im Ruhezustand weniger häufig als bei Nichtsportlern: 40 bis 50-mal pro Minute verglichen mit 60 bis 90 Herzschlägen bei Untrainierten. Die Herzschlagvolumina weichen natürlich ebenfalls stark voneinander ab. Bei maximaler körperlicher Belastung beträgt dieser Wert bei Untrainierten 100, bei Sportlern 190 Milliliter (Ruhezustand: 70 beziehungsweise 140 ml).

Mit Herzsport Gesundheit verbessern

Mediziner raten Patienten mit Herzinsuffizienz, koronarer Herzkrankheit und nach einem Herzinfarkt, Ausdauersport und Kraftsport zu betreiben. Denn diese Sportarten beeinflussen die Herzgesundheit positiv. Zu diesem Ergebnis kommen zahlreiche medizinische Studien. Krafttraining und Ausdauersport können vorhandene Symptome bessern und vor einem zweiten Infarkt schützen. Darüber hinaus erhöhen sie die physische Leistungsfähigkeit und damit auch die Lebensqualität. Das regelmäßige Herz-Kreislauf-Training fördert die Durchblutung und stärkt den Herzmuskel. Weitere positive Wirkungen sind:

• Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes
• Verbesserung der Sauerstoff- und Nährstoffversorgung aller Organe und Zellen
• Verringerung des Thromboserisikos
• Kräftigung der Atemwegsorgane
  

Vorteile des regelmäßigen Ausdauersports

Ausdauersport

• erfordert keine speziellen Vorkenntnisse
• kann bis ins hohe Alter betrieben werden
• zeigt schon nach wenigen Trainingseinheiten Wirkung: Ihre tägliche Leistungsfähigkeit ist deutlich erhöht.
• lässt sich problemlos in den normalen Tagesablauf einbinden. Sie können Ihre tägliche Joggingrunde während Ihrer Mittagspause machen. Oder morgens vor dem Frühstück. Außerdem bieten sich die frühen Abendstunden an, einige Trainingsrunden im Park zu absolvieren.
• ist vielseitig. Möchten Sie nicht joggen, sind Nordic Walking und lange schnellere Spaziergänge eine gute Alternative. Oder Sie machen nach der Arbeit eine längere Radtour. Suchen Sie sich eine oder mehrere Ausdauersportarten aus, die am besten zu Ihnen und Ihrem Tagesablauf passen.
• lässt sich je nach körperlichem Zustand sogar mit geringerer Trainingsintensität betreiben
• kann im Rahmen eines vom behandelnden Arzt entwickelten individuellen Trainingplans sogar von Herzpatienten durchgeführt werden

Was Sie beim regelmäßigen Sport beachten sollten

Möchten Sie Ihre Herzgesundheit mit Ausdauersport unterstützen, halten Sie sich am besten an folgende Faustregel: Laufen oder schwimmen Sie so schnell, dass Sie außer Atem geraten, sich dabei aber noch mit einer anderen Person unterhalten können (mäßiges Training mit mittleren Pulswerten). Oder Sie schauen öfter zwischendurch auf Ihre Pulsuhr. Leiden Sie an einer Herzkrankheit, sollten Sie unbedingt zuvor Ihren Arzt konsultieren. Er teilt Ihnen nach eingehender Untersuchung mit, ob und wie stark und wie oft Sie sich sportlich belasten dürfen. Auch Herzgesunde, die mit dem Training (wieder) anfangen, machen bei ihrem Hausarzt zuerst einen Gesundheitscheck.

Sind Sie Anfänger im Cardio-Training, reicht es aus, in der ersten Zeit vier- bis fünfmal wöchentlich höchstens 15 Minuten zu trainieren. Joggen Sie zwei Minuten lang mit maximalem Tempo und machen Sie anschließend eine erste kurze Pause. Und wiederholen Sie diese Trainingseinheit mehrmals. Treten bei Ihnen während der körperlichen Belastung plötzlich starke Schmerzen und ein Druckgefühl in der Brust auf, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen. Sind Sie beruflich oder privat sehr eingespannt, können Sie Ihrer Herzgesundheit bereits mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten Gutes tun.

Eintönige Trainingsabläufe wirken langfristig gesehen demotivierend. Damit Sie weiterhin mit viel Begeisterung joggen oder Rad fahren, wechseln Sie öfter die Strecke. Und natürlich auch die Länge Ihrer Trainingseinheiten. Mit mehreren Ausdauersportarten sorgen Sie für zusätzliche Abwechslung. Und laufen Sie am besten zusammen mit Ihrem Partner oder einer Sportgruppe. Das gemeinsame Training wirkt sich ebenfalls motivationssteigernd aus. Möchten Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training digital überwachen, empfiehlt sich der Kauf einer Pulsuhr. Sie zeigt Ihnen Ihre Laufgeschwindigkeit und zurückgelegte Laufroute an. Wichtig ist, dass Sie bei Ihrem Cardio-Training ständig Ihren Puls kontrollieren. Dies können Sie mit Ihrer Pulsuhr oder durch herkömmliches Pulsfühlen tun. Ihr Trainingspuls sollte zwischen 60 und 80 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Und um diese zu ermitteln, subtrahieren Sie von der Zahl 220 Ihr Lebensalter.

Moderates Muskelaufbautraining im Fitnesscenter ist eine optimale Ergänzung des regelmäßig durchgeführten Herz-Kreislauf-Trainings. Mediziner empfehlen kurze Trainingseinheiten im Kraftausdauerbereich. Der positive Effekt von Krafttraining auf Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist erst seit einigen Jahren bekannt. Dass im Rahmen eines Fitnessprogramms durchgeführtes Krafttraining außerdem eine präventive Wirkung im Hinblick auf Herzleiden haben kann, ist allerdings bisher nur wenigen Ärzten bewusst. Zu diesem Ergebnis kommen führende Herzmediziner der American Heart Association. Krafttraining

• erhöht die Muskelmasse und diese wiederum den Energieverbrauch des Körpers im Ruhezustand. Dadurch sind Sie fitter, haben mehr Kraft und beugen einer Gewichtszunahme vor.
• wirkt sich wie Ausdauersport positiv auf den Cholesterinspiegel aus
• reduziert das Bauchfett. Diese als abdominale Adipositas bezeichnete Ansammlung überschüssiger Fettzellen gilt als mitverantwortlich für die Entwicklung des metabolischen Syndroms.
• senkt den Blutzuckerspiegel, indem es die Insulinempfindlichkeit der Muskelzellen steigert.

Entscheidend für den Erfolg des Herzgesundheit fördernden Krafttrainings ist die richtige Ausführung. Daher sollten sich Nichtsportler die Trainingseinheiten und die richtige Hebetechnik unbedingt zuvor von einem Fitnesstrainer erklären lassen. Besteht bei Ihnen nur ein geringes Risiko für Herzerkrankungen, ist keine gründliche Voruntersuchung des Herzmuskels erforderlich. Auch für angehende Kraftsportler gilt: langsam anfangen und sich schrittweise steigern. Achten Sie dabei unbedingt auf ruhige und kontrollierte Bewegungen und machen Sie sie zu Beginn nur unter Anleitung Ihres Trainers.